¿Qué debo comer cuando entreno?
La alimentación es parte fundamental en cualquier proceso de entrenamiento sea este de alto rendimiento o por consejo de tu médico para una vida sana y balanceada. Los alimentos que tomamos antes y después de entrenar son cruciales y existen muchos mitos y desinformación sobre que comer cuando se hace ejercicio.
Una buena nutrición puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel, a continuación te dejamos algunas recomendaciones de que alimentos consumir dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.
Para entrenamientos de resistencia
Al iniciar un entrenamiento de cardio, lo primero que quema el cuerpo es el glucógeno en la sangre y músculos, una energía que en buenos deportistas puede durar hasta dos horas. ¿Qué comer antes? Dos o tres horas antes ingiere carbohidratos y proteína, si lo deseas puedes ingerir unos 10 minutos antes un snack rico en carbohidratos, bebe agua antes, durante y después de tu entrenamiento.
¿Qué comer después? 30 minutos después una combinación de carbohidratos y proteína.
Para entrenamientos de fuerza
Los entrenamientos de fuerza intensos pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y tendones (microtraumas). La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular. Este proceso se conoce como hipertrofia. ¿Qué comer antes? Una comida contundente entre dos y tres horas antes de entrenar, combina carbohidratos y proteína y si lo deseas un snack rico en proteínas 10 minutos antes de entrenar.
¿Qué comer después? Entre 20 y 25 gramos de proteína y carbohidratos, pero en menor cantidad.
Una lista de alimentos si no sabes que comer.
Carbohidratos:
- Plátanos
- Manzanas
- Frutos del bosque
- Tomates
- Garbanzos
- Alubias rojas
- Espinacas
- Quinua
Proteína:
- Huevos
- Tofu
- Pechuga de pollo
- Pescado
- Yogur griego
- Leche o alternativas vegetales
- Proteína en polvo (vegana)
Grasa:
- Aceites vegetales
- Aguacate
- Frutos secos sin sal
- Cremas de frutos secos
Recuerda visitar a tu médico antes de iniciar un proceso de entrenamiento.
